Wat doet vasten met het lichaam?

Vasten is voor veel mensen een bewuste keuze. Soms vanuit religieuze overtuiging, zoals tijdens de Ramadan. Soms vasten mensen – om bijvoorbeeld gezondheidsdoelen te behalen, zoals bij intermittent fasting. Wat de reden ook is: het lichaam reageert op vasten via natuurlijke en goed gereguleerde processen.

Maar wat gebeurt er precies in het lichaam wanneer we tijdelijk niet eten? En waar moet je op letten als je daarnaast sport? In deze blog belichten we de fysiologische effecten van vasten.

Ons lichaam is flexibel en past zich voortdurend aan, vooral aan de beschikbaarheid van energie. Wanneer je eet, gebruikt het lichaam glucose* uit voeding als belangrijkste brandstof. Wanneer je tijdelijk niet eet, schakelt het lichaam over op andere energiebronnen zoals vet en eiwit om toch voldoende brandstof te hebben.

* Glucose is “brandstof” voor je lichaam. Vooral je hersenen en spieren maken hier veel gebruik van. Wat je niet direct nodig hebt, wordt tijdelijk opgeslagen in je lever en spieren als reservevoorraad (dit wordt glycogeen genoemd). Als je glycogeenvoorraden vol zijn, wordt een teveel aan glucose opgeslagen als vet.

In de eerste uren na het eten van een maaltijd gebruikt het lichaam glucose uit de voeding. Het hormoon insuline helpt deze glucose in de cellen op te nemen voor directe energie of opslag.

Wanneer er geen nieuwe energie binnenkomt, doet het lichaam een beroep op de glycogeenvoorraad. Dit is dus de opgeslagen glucose in lever en spieren. Deze voorraad zorgt dat periodes zonder voeding opgevangen kunnen worden.

Wanneer de glycogeenvoorraad afneemt, schakelt het lichaam geleidelijk over op vetverbranding. Het insulineniveau daalt en vetzuren worden gebruikt als alternatieve brandstof. Dit is een normaal fysiologisch proces en laat zien hoe goed het lichaam zich kan aanpassen.

Vasten maakt al eeuwenlang deel uit van verschillende culturen en religies (de Ramadan). Tijdens de ramadan vasten moslims dagelijks van zonsopgang tot zonsondergang, wat in Nederland gemiddeld zo'n 12 tot 17 uur per dag duurt. Bij zonsondergang wordt een uitgebreide avondmaaltijd gegeten (Iftar). Vlak voor zonsopgang wordt een voedzame maaltijd (Suhoor) gegeten. Tijdens de ramadan is het belangrijk om tussen zonsondergang en zonsopgang voldoende te drinken en te kiezen voor gezonde voedingsmiddelen en vette en zoete snacks te vermijden.

In andere contexten wordt het toegepast als voedingsstrategie. 

Denk hierbij aan bijvoorbeeld intermittent fasting, sapvasten of detox kuren. Bij een detoxkuur wordt een aantal dagen tot een week niets gegeten. Hierbij kunnen tekorten aan voedingstoffen zoals vitaminen en mineralen ontstaan. Het advies is daarom om dit niet vaker dan 1 à 2 keer per jaar te doen. Overigens kan het lichaam via de lever gifstoffen en heeft het lichaam geen detoxkuren nodig.

De beste ontgiftingskuur is dan écht: het verminderen van ongezonde voeding.

Bij intermittent fasting wordt bijvoorbeeld maar 8 uur per dag gegeten. Intermittent fasting is bedoeld om af te vallen. In de uren dat je wel mag eten, eet je waarschijnlijk minder dan op een hele dag. Daardoor krijg je ook minder calorieën binnen waardoor je afvalt. Ook hier is het belangrijk te kiezen voor gezonde voedingsmiddelen en om ongezonde snacks te laten staan.

Bij gezonde volwassenen kan tijdelijk vasten samengaan met:

• Een efficiëntere vetverbranding;
• Verbetert metabolisme;
• Meer bewustwording rondom eetmomenten en stil staan hoe bevoorrecht we zijn dat we iedere dag voldoende eten hebben terwijl heel veel mensen in de wereld dit niet hebben.
• Door te vasten komen tijd en ruimte vrij om nieuwe inzichten en inspiratie te krijgen.

Belangrijk is dat vasten altijd in de juiste context wordt bekeken. Wat voor de één goed werkt, hoeft niet voor iedereen geschikt te zijn. Factoren zoals gezondheidstoestand, energiebalans en leefstijl spelen een belangrijke rol. Een detoxkuur kan het beste onder medische begeleiding gebeuren. Een specialist goed kan beoordelen of de ontstane ontgiftingsverschijnselen gevaarlijk zijn of horen bij het reinigingsproces.

Vasten vanuit religieuze overtuiging, zoals tijdens de Ramadan, heeft bovendien een betekenis die verder gaat dan alleen voeding. Het lichamelijke aspect is daarin slechts één onderdeel van een bredere beleving.

Wanneer iemand sport en vast, vraagt dat om extra aandacht voor planning en herstel. Zeker tijdens de Ramadan, waarbij ook hydratatie overdag niet mogelijk is, is een doordachte aanpak belangrijk.

Aandachtspunten zijn onder andere:

• Energie-inname
  De totale energiebehoefte blijft bestaan. Binnen het beschikbare eetvenster is het belangrijk om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen.
• Eiwitten en spierherstel
  Voor behoud van spiermassa en herstel na de training is een adequate eiwitinname essentieel.
•  Hydratatie
  Voldoende vochtinname in de avond en vroege ochtend ondersteunt het herstel en de prestaties.
• Trainingsmomenten
  Soms kan het prettig zijn om trainingen te plannen rondom het moment waarop weer gegeten en gedronken mag worden. Met goede planning kunnen veel sporters hun trainingen op een verantwoorde manier voortzetten tijdens een vastenperiode.

Een gezond volwassen lichaam kan enkele weken zonder voeding overleven, mits er voldoende water beschikbaar is. Vaak wordt een periode van 3 tot 6 weken genoemd.

Dit verschilt sterk per persoon en hangt onder andere af van:

• De hoeveelheid vet- en spiermassa;
• De algemene gezondheid;
• De omgevingstemperatuur;
• De mate van lichamelijke activiteit;
• Of iemand wel of geen vocht binnenkrijgt.

Zonder vocht kan het lichaam meestal maar enkele dagen (ongeveer 3–5 dagen) overleven. Hydratatie is dus veel crucialer dan voedselinname op korte termijn.

Het lichaam beschikt over een bijzonder aanpassingsvermogen en kan zich goed instellen op tijdelijke periodes van vasten. Het schakelt over van glucose naar vetverbranding en past de energiestofwisseling hierop aan. Voor sporters vraagt vasten om extra aandacht voor energie-inname, eiwitverdeling en hydratatie, maar met de juiste kennis en planning is begeleiding goed mogelijk. Professionele en respectvolle ondersteuning maakt daarbij het verschil.

Civas, de verdieping die je verdient